Jak radzić sobie z bólami kręgosłupa w odcinku lędźwiowym

Na wstępie pragnę podziękować…

Ten artykuł nie powstałby, gdyby nie pomoc merytoryczna i cenne wskazówki  nauczyciela Sylwii Pędzich, która również udostępniła nam Studio na czas projektu oraz gdyby nie wspaniałe fotografie naszego Kolegi Pawła Bartniczaka. Dziękuję za wspólnie spędzony czas z Wami, wspólną jogę i pamiątkę w postaci zdjęć na całe życie 

Bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym to niestety najczęściej odczuwalny ból kręgosłupa. Taki ból nie powinien być lekceważony, zwłaszcza ten przewlekły. U wielu z nas bóle kręgosłupa spowodowane są zbytnim jego przeciążeniem (m.in .przez siedzący tryb pracy, czasami brak ruchu).  Niekiedy taki ból może być oznaką czegoś poważniejszego dlatego nie należy go lekceważyć i zawsze skonsultować się ze specjalistą celem ustalenia przyczyny bólu, celem uniknięcia ewentualnych powikłań.

Gdy po konsultacji lekarskiej okaże się, że nic poważnego nam nie dolega, warto spróbować znaleźć sposób na ukojenie naszego bólu.

Ja proponuję hatha jogę. Dlaczego? W hatha jodze centralną rolę odgrywa właśnie kręgosłup i prawidłowa postawa ciała oraz ustawienie się w pozycji co jest bardzo korzystne przy dolegliwościach kręgosłupa. Odpowiednie ćwiczenia kręgosłupa wpływają pozytywnie na cały nasz organizm. Poprzez aktywność fizyczną układ nerwowy się wzmacnia, układ ruchowy staje się bardziej elastyczny i oczywiście wzmacniają się mięśnie, organy wewnętrzne są lepiej ukrwione a nerwy mocniejsze. Ponadto zdrowy kręgosłup to podstawa dobrego samopoczucia fizycznego jak i psychicznego, więc warto zawczasu zadbać o niego.

Do stopniowej deformacji kręgosłupa dochodzi w wyniku błędów postawy lub nadmiernego obciążenia. Zauważmy, że gdy zaczynamy odczuwać ból, pochylamy się do przodu ustawiając kręgosłup  w wygodnej dla siebie pozycji, w której ból jest mniejszy bądź nie ma go wcale. Utrzymując taką postawę przez kilka godzin, przyzwyczajamy nasz kręgosłup do nieprawidłowej postawy.

Jak ćwiczyć? Jakie pozycje pomogą ukoić nasze bóle? Wybrałam parę podstawowych asan, których wykonanie  zajmie około 15 minut a Twój kręgosłup poczuje się odprężony.

ROZCIĄGANIE KRĘGOSŁUPA W LEŻENIU NA PLECACH

Nasze ćwiczenia powinniśmy zacząć od leżenia na plecach, na płasko, na macie.

Ramiona odciągamy od uszu, nogi swobodnie opadają na boki, wyrównujemy oddech,  likwidujemy napięcie i rozluźniamy się. Następnie podchodzimy stopami do pośladków, stopy  mocno przywierają do podłogi.

Kość ogonowa wysunięta w stronę stóp. Układamy dłonie poniżej pępka. Spokojnie oddychamy (5-8 wdechów). W tej pozycji przygotowujemy kręgosłup do dalszych ćwiczeń. Prostujemy nogi, palce stóp kierujemy ku górze, ręce przekładamy za głowę na szerokość barków.

W ten sposób rozciągamy się. Wytrzymujemy w tym ułożeniu (5-8 wdechów).

PAVANAMUKTASANA

W dalszym ciągu leżymy na macie, kręgosłup przytwierdzony do maty, ręce wzdłuż bioder. Teraz przechodzimy do rozciągania. Zegnij obie nogi w kolanie, spleć dłonie i naciskaj dłońmi na goleń dociskając krzyż do ziemi.

Ta pozycja jest bardzo przyjemna i kojąca.

SUPTA EKAPADA PAVANAMUKTASANA

Ta pozycja jest wariantem Pavanamuktasany z przyciąganiem do brzucha jedną nogą zgiętą i jedną wyprostowaną.

Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami, na wdechu zegnij prawą nogę. Obiema dłońmi chwyć za goleń tuż poniżej kolana. Dociskaj kolano do tułowia a biodra do podłogi. Lewą nogę wydłużaj na podłodze wypychając piętę.

Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

SUPTA PADANGUSTHASANA

W tej pozycji podnosimy do góry prostą nogę. Dla ułatwiania asanę wykonuje się z pomocą paska. Połóż się płasko na macie, zegnij prawą nogę  w kolanie, załóż pasek na podbiciu stopy i unieś nogę do góry.

Obie stopy aktywne, wypchane pięty. Pasek trzymamy obiema dłońmi, na wysokości kolan, łokcie idą na boki, otwieramy w ten sposób klatkę piersiową. Pośladek staramy się utrzymywać cały czas na macie. Zmieniamy stronę i to samo wykonujemy na lewą nogę. Można tą pozycję przećwiczyć w parze.

Dąż do wyprostowania nogi, ale jeżeli plecy są mocno spięte i bolą to pozostaw nogę lekko zgiętą .

SUPTA KONASANA – LEŻĄCA POZYCJA KĄTA

W leżeniu na plecach przyciągnij zgięte kolana do brzucha i załóż długi pasek na stopy w pobliżu pięt. Wyprostuj nogi na pasku do szerokiego rozkroku ustawiając nogi pionowo. Napieraj stopami na pasek a paskiem dociskaj nogi głęboko do stawów biodrowych.

Pozycja przyniesie ulgę plecom jeśli możesz swobodnie prostować nogi. Jeśli nogi są boleśnie napięte lub pojawia się ból w dolnych plecach należy ugiąć kolana lub wykonać pozycję z nogami podpartymi o ścianę.

WARIANT MALASANY – POZYCJA GIRLANDY

Przysiady są bardzo rozluźniające dla dolnych pleców i wzmacniają je. Wykonaj przysiad z rękami wyciągniętymi do przodu na wysokości barków. Zatrzymaj się w pozycji dolnej na 5 oddechów. Jeśli pięty odrywają się od podłogi podłóż klocek lub zrolowany koc. Powtórz pozycję ok. 5 razy.

PRZEJŚCIA KROWI GRZBIET – KOCI GRZBIET CZYLI ZAOKRĄGLONE PLECY – WKLĘSŁE PLECY

Wykonujemy ją w pozycji na czworakach, ręce układamy pod barkami, robimy wdech, unosimy głowę, aby plecy były wklęsłe. Ta pozycja może wydawać się łatwa, ale trzeba pamiętać o paru ważnych wskazówkach by wykonać ją prawidłowo. Nie zapadaj się w ramionach i w obszarze brzucha,  łokcie trzymaj możliwie prosto. Gdy obrócisz twarz ku niebu, rozluźnij tył szyi.

Ta pozycja powinna być wykonywana płynnie tak by pozycja z wklęsłymi plecami trwała cały wdech, a pozycja z zaokrąglonymi plecami cały wydech. Taką sekwencję możesz powtórzyć od 5-8 razy.

Z kolei na wydechu, zaokrąglaj plecy, łopatki powinny rozchodzić się na boki. Podwiń kość ogonową, a podbródkiem naciskaj na szyję. Dłonie przyciśnij do podłogi.

VIRASANA – POZYCJA BOHATERA

Uklęknij łącząc kolana i rozszerzając stopy na bok, kolana blisko siebie, uda równolegle do siebie, pośladki między piętami, palce stóp rozstawione szeroko, grzbiety stóp naciskają na podłogę. Wyciągnij kręgosłup, wyprostuj plecy. Dłonie ułóż na udach, mostek unieś w górę, barki w dół. Jeśli nie możesz usiąść na podłodze, podeprzyj pośladki na klocku, opuść kość ogonową w dół. W tej pozycji grzbiety stóp i kolana powinny naciskać na podłogę.

PARIVRTTA SUKHASANA – SKRĘT Z SIADU SKRZYŻNEGO

Skrzyżuj nogi ustawiając stopy jak najgłębiej pod kolanami. Jeżeli nie możesz swobodnie wyprostować pleców usiądź wyżej na klocku lub na złożonym kocu. Oprzyj końce palców dłoni na podłodze, tuż za pośladkami. Oprzyj obie kości pośladków równo na podłodze. Zrób głęboki wdech, wciągnij powietrze aż do serca. Rozluźnij górną część klatki piersiowej, skieruj podbródek w kierunku gardła. Lewą dłoń umieść na zewnętrznej stronie prawego kolana, a prawą  dłoń tu za biodrem i wykorzystaj je do głębokiego skrętu tułowia.

Postaraj się utrzymać podbródek lekko przyciągnięty ku klatce piersiowej, oba barki na równej wysokości. Pamiętaj: przy wdechu rozszerzasz klatkę piersiową, przy wydechu skręcasz się jeszcze bardziej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

CZATUSZPADASANA  – POZYCJA MOSTU PODPARTA NA CZTERECH NOGACH

Pozycja wzmacnia odcinek lędźwiowy i otwiera klatkę piersiową.

Połóż się na plecach, z rękami obok siebie i ze zgiętymi kolanami. Ustaw stopy w rozkroku – odległość równa szerokości bioder . Oprzyj się silnie na obu stopach, unieś biodra do góry i ułóż drewniany klocek pod kość krzyżową, ogonową i pośladki. Spleć kciuki  za klockiem (bądź chwyć pasek), podwiń barki pod siebie. Jeżeli klocek jest za wysoki, ułóż dwa klocki płasko jeden na drugim – w pozycji nie powinno pojawiać się odczucie napięcia czy bólu w dolnych plecach. Mocno odpychaj się od barków unosząc klatkę piersiową oraz od stóp, w taki sposób żeby kolce biodrowe (wystające kości z przodu miednicy) pochylać lekko w stronę brzucha. Brzuch powinien być szeroki i niewypchnięty. Zaobserwuj jak pochylanie miednicy w stronę brzucha rozluźnia dolne plecy.

Wychodząc z pozycji unieś biodra do góry, wyjmij klocek i ułóż plecy płasko na macie. Powinieneś poczuć przyjemne uczucie odprężenia, jeżeli po wyjściu z pozycji pojawia się i utrzymuje ból w dolnych plecach, to oznacza, że podpórka pod miednicą była za wysoka.

MATSYASANA – POZYCJA RYBY

Połóż się z twarzą do góry z wyciągniętymi nogami. Wsuń ramiona pod plecy, dłonie niech leżą na podłodze pod pośladkami. Trzymając łokcie blisko siebie, przyciśnij przedramiona do podłogi. Podnieś ramiona i barki oraz wypnij klatkę piersiową. Przechyl czubek głowy do tyłu i oprzyj go lekko na podłodze, rozsuwając łokcie  na boki.

Na koniec pozycji, wypnij mostek jak najwyżej, ściągnij razem łopatki, ściśnij razem nogi, oddychaj głęboko.

Na koniec dwie pozycje relaksujące. Można je wykonywać zawsze gdy poczujemy zmęczenie, niezależnie od wykonywanych asan czy sekwencji.

BALASANA – POZYCJA DZIECKA

Uklęknij na podłodze, kolana trzymaj razem. Pośladki powinny spocząć na piętach.

Dla większej wygody możesz tą pozycję wykonać mając podłożony wałek i koc lub dwa wałki pod klatkę piersiową. Wysokość dobierz tak, żeby cały brzuch był podparty na podpórce. Jeśli pośladki nie siedzą na pietach, wsuń również złożony koc pomiędzy piety i pośladki. Głowę obróć na bok, zamknij oczy.

UTTHITA BALASANA – POZYCJA ROZCIĄGNIĘTEGO DZIECKA

To rozszerzona wersja Pozycji Dziecka. Uklęknij na podłodze rozsuwając kolana trochę szerzej niż szerokość bioder, tak żeby po pochyleniu się w przód boki tułowia opierały się na wewnętrznych udach. Duże palce stóp złączone, opuszczamy pośladki na pięty. Kręgosłup wyciągnij ku górze i przy wydechu przesuń ręce do przodu. Pośladki utrzymuj w kontakcie z piętami, jednocześnie wyciągając ręce do przodu. Barki opuść do dołu, wyciągnij tylną stronę szyi, a twoje czoło niech spocznie na podłodze.

Utrzymując tą pozycję, miednicę przesuń do przodu, boczne żebra rozluźnij. Jest to pozycja, która przynosi duże ukojenie.

Gdy chcesz poczuć jeszcze przyjemniejsze odprężenie na całej długości kręgosłupa, możesz poprosić o pomoc drugiej osoby.

Są to proste pozycje, które ukoją ból a jednocześnie dadzą Tobie wiele minut relaksu. Z czasem wszystkie pozycje będą wykonywane przez Ciebie bez problemu, a kręgosłup będzie Ci wdzięczny za ukojenie.

Pamiętaj, żeby długość trwania pozycji dopasować do swojego samopoczucia i możliwości. Jeśli pozycja przynosi wyraźną ulgę zostań w niej tak długo jak potrzebujesz, jeśli natomiast pozycja jest wysiłkowa pozostań w niej od 5-8 oddechów. Jeżeli odczuwasz ból, wycofaj się wcześniej i przejdź do kolejnej pozycji. Możesz oczywiście skrócić ilość pozycji w sekwencji w zależności od czasu, którym dysponujesz, czy samopoczucia w danym momencie.

Strona internetowa fotografa:
Paweł Bartniczak – www.mybestphoto.pl